2024-03-14
ランナー膝
【ランナー膝】
ランニングは特別な用具はいらず、手軽に始められるのが魅力ですが、十分な準備運動をせずに走ると思わぬケガをすることも…
特に初心者や久しぶりに運動を始めた方に多くみられるケガが今回ご紹介する『ランナー膝』です。
ランナー膝の主な原因は、筋力が不足しているのに長時間、そして長距離を走ることで関節や筋肉に過度の負担をかけてしまい、太ももの外側の腸脛靭帯と、太ももの骨である大腿骨がこすれて炎症を起こしたものです。
ランナー膝かどうかのチェック方法は、膝を９０度曲げた状態から、膝のお皿から外側へ指を滑らせていくと骨の出っ張りがあります。
そこを、ご自身の手などで押さえ、膝を伸ばしていった際に痛みが誘発される場合はランナー膝の疑いがあります。
痛みが軽度の場合は数日、安静にしていれば治まりますが、放っておくと痛みが慢性化して重い症状を引き起こすことがあるので、しっかりと予防し、痛みを感じたら無理せずに休むことが大切です。
ランナー膝を防ぐため、走る前には汗ばむくらいしっかりとウォーミングアップをし身体を温め、ふくらはぎやアキレス腱、太ももなどのストレッチをしましょう。
運動前のストレッチは、無理に伸ばしたり長時間ストレッチをする必要はありません。
伸びているなと感じる所まで伸ばし１～３秒ほど伸ばしましょう。
身体を動かしながら筋肉や関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と言います。
ランニング後は氷嚢などで膝を冷やします。
膝に当てて２０分間ほど冷やすと炎症がとれて痛みや筋肉のハリなどを抑えることが期待できます。
この対処は痛みがなくともやっていただくと良いです。
野球選手なんかも試合後のヒーローインタビューの時に肩や肘が大きく見えるのは、炎症を取り除くためにシャツの下に氷嚢をグルグル巻きにしているからです。
また、日頃から太ももの筋肉を鍛えることもランナー膝予防に有効です。
とっても簡単なトレーニング方法をご紹介致します。
まずは、太ももの前側のトレーニングです。
目線をまっすぐ前を向いて立ち、片方の股関節を９０度曲げて、膝を伸ばして５秒間キープします。
もう片方も同様に行います。左右５回ずつ行って下さい。
次に太ももの後ろ側のトレーニングです。
目線をまっすぐ前を向き、足を肩幅に広げて立ちます。
両腕を胸の高さで組み、片方の足を半歩うしろにズラします。
ゆっくりと膝を９０度曲げていきます。
この時に曲げている方の膝がもう片方の膝より前に出ないようにし、足首を伸ばさないように注意しましょう。
もう片方も同様に行い左右で１０回ずつ行って下さい。
さらに、ランニング中には着地時に膝を軽く曲げて着地すると膝への負担が軽減できますのでフォームも一度見直してみてはいかがでしょうか。
このように準備や予防、処置をしっかりすることによって楽しくランニングをすることが出来ると思いますのでランナーの皆さんの参考になれば幸いです。
また、膝に痛みがある場合はお近くの医療機関もしくは、接骨院などの受診をオススメ致します。
当施設のレブ整体では、施術効果を上げるために、体液の循環を促す「せいたいまくら」や「あしまくら」等を使用して施術しております。
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