2024-09-03
ぐっすり眠るには…zzzZ
【ぐっすり眠るには…zzzZ】
これまでは、暑くて寝苦しい夜が続き、睡眠不足になっている方は多かったのではないのでしょうか。
秋の夜長にグッスリ眠るコツをつかみましょう。
●上手に体温を下げる
人の身体は、眠りに入る時に熱を放散して体温を下げています。
上手く体温を下げるためには、夕方に軽めの運動をしたり、３８～４０℃くらいのお風呂に１０～２０分浸かり、適度に身体を温めておくことが大事です。
というのも、体温を下げるために活動が活発になるのが副交感神経です。
副交感神経は、末梢血管を拡張させ熱を放散させます。また発汗を促進し皮膚表面の熱を取り除きます。
代謝を抑制し熱の産生を減少させます。そして、呼吸を落ち着かせる働きがあります。
このようにして副交感神経は体温を下げたり、身体を落ち着かせてくれます。
逆に、交感神経が興奮してしまうと末梢血管が収縮し発汗や熱の放散が減少します。
また、立毛筋という筋肉が収縮し毛を立ち上げます。これは『鳥肌』です。鳥肌は、毛が立ち上がることによって放散を防ぎます。
新陳代謝が亢進し熱の産生が上昇します。そして、呼吸が活発に働きます。なので、眠るためにと体温が下がり過ぎてしまうと身体を温めようと交感神経が興奮し覚醒してしまいます。
お風呂に入るタイミングが、早い時間に入ってしまうと布団に入るころには身体が冷え切ってしまうし、寝る直前に入ってしまうと身体が温かすぎてしまい、どちらも交感神経が優位な状態になってしまうので、お布団に入る３０分～１時間くらい前にお風呂から上がり体温を調節しておくと良いと思います。
●就寝前にリラックスする
読書や静かな音楽を聴いて身体をリラックスさせておくことが大事になります。
ゲームやテレビ、お布団な中でもついつい触ってしまうスマホなどは脳を興奮させるので眠る１時間以上前にはやめましょう。
また、食事は内臓を活発に働かせるので、眠る３時間前には済ませておきましょう。
胃腸に内容物が残っていると消化させるために自律神経が動き出してしまうので身体や脳が休まりません。
意外とこういった食事の摂るタイミングなどにも注意が必要なのです。
上記しましたように副交感神経が優位に働くことによって身体をリラックスさせてくれるので、知らず知らずのうちに交感神経が優位になってしまうような習慣がついてしまっている方もいるかもしれませんね。
とにかく寝る前には身体と脳を落ち着かせることがとても大切なのでご自身の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
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